En tiempos de nuestros abuelos comer bien era sinónimo de comer mucha cantidad de comida, repetir la porción y sobre todo,“nunca” dejar comida en el plato. Pero, ¿es correcta esta apreciación? ¿Da lo mismo elegir un alimento que otro?
Para comenzar definiremos la diferencia entre alimento y nutriente:
Alimento: es toda sustancia que, incorporada o no al organismo, cumple con una función de nutrición.
Nutriente: es toda sustancia contenida en los alimentos e indispensable para la salud y la integridad del organismo.
A la vez, los alimentos, satisfacen dos necesidades: la necesidad nutricional propiamente dicha y la necesidad psicológica de de gratificación personal y que recuerda toda la satisfacción que un determinado alimento influyó en nuestra salud emocional. Y que mejor ejemplo es el helado. Con sólo una cucharada de helado nos lleva a nuestra más tierna infancia. Un momento gratificante por el que todos hemos atravesado. Con solo cerrar los ojos recordamos la imagen del heladero, los asientos de la heladería y hasta percibimos el aroma particular de ese momento.
Pilares de la nutrición:
Todo lo que ingerimos se convierte en nutrientes. Estos nutrientes son conducidos por el torrente sanguíneo hacia diferentes partes del organismo para ser utilizados en el metabolismo.
Hidratos de carbono
Constituyen entre el 50 y el 60 por ciento de la alimentación diaria, y su función es proporcionarle al cuerpo la energía necesaria para su mantenimiento. En ese sentido, son más importantes que las proteínas y las grasas, por ser más eficientes en proveer la energía indispensable para el trabajo muscular. En el organismo la mayor parte de los hidratos de carbono se encuentra en forma de depósito como glucógeno, tanto en el hígado como en el músculo. Aportan cuatro calorías por gramo.
Los hidratos de carbono se dividen en tres clases:
Los de fácil absorción o simples:
Están presentes en el azúcar, el alcohol, la miel, las frutas, las golosinas, las mermeladas, los dulces y los jugos de fruta, entre otros productos.
Los de difícil absorción, complejos o almidones:
Se encuentran en los vegetales, las legumbres, los granos, los cereales y las harinas.
Los no digeribles:
Fibra (semillas, hojas, cáscaras, salvado o germen de trigo).
¿Qué le sucede al cuerpo cuando es privado de esta fuente?
Se ha comprobado que cuando el hígado necesita formar glucógeno y hay reducción o agotamiento de las cantidades almacenadas después de un prolongado ayuno utiliza a las proteínas con ese fin. Sin embargo, el uso de proteínas es antieconómico para el organismo ya que la destrucción de una proteína y su conversión en glucógeno es un proceso que emplea una cantidad de energía mayor que la liberada y menos eficiente.
Proteínas
Tradicionalmente se las asocia con los ladrillos con los que se construye una casa. Es que tienen una función estructural y son el principal nutriente para la formación de los músculos del cuerpo.
Par dar una idea de la importancia de las proteínas, podemos decir que la totalidad de las funciones biológicas en cualquier organismo vivo es realizada por ellas. Estos “ladrillos” deben cubrir del 20 al 25 por ciento de la ingesta diaria o, lo que es más fácil, un gramo por kilo de peso (por ejemplo, si pesas 60 kilogramos, el requerimiento es de 60 gramos de proteínas por día). Al igual que los hidratos de carbono, aportan 4 calorías por cada gramo. Como ejemplo de proteínas tenemos de origen animal: los lácteos, carnes en su totalidad y huevo, y de origen vegetal: lentejas con arroz, arroz con frutas secas, legumbres con tofu (queso de soja), y cereales integrales con semillas y frutos secos.
Grasas
Como vimos, junto con los hidratos de carbono y las proteínas, las grasas aportan calorías a los alimentos, y de los tres estas últimas son el macronutriente que mayor concentración calórica brinda.
Del total de calorías que ingerimos diariamente, entre el 30 y el 35 por ciento deben ser aportadas por ellas. Cada gramo suma 9 calorías. Sin embargo, no debemos eliminarlas de nuestra alimentación, ya que cumplen funciones fundamentales para nuestra vida. Constituyen la mayor reserva energética de nuestro organismo y desempeñan la función de termogénesis, proviniéndonos de calor. Son transportadoras de vitaminas denominadas liposolubles, como es el caso de las vitaminas A, D, E y K. Si no consumiéramos grasa estas vitaminas no serían transportadas, lo cual provocaría el surgimiento de enfermedades asociadas a su carencia.
Las grasas de origen vegetal, comúnmente catalogadas como las grasas buenas, y se caracterizan externamente por mantenerse en estado líquido a temperatura ambiente. Aportan ácidos grasos esenciales que no pueden ser producidos por el organismo, por lo tanto deben ser incorporados a través de los alimentos. Provienen de aceites (de oliva, canola, maíz, girasol, coco, sésamo, soja) Los aceites vegetales proporcionan vitaminas A, D, E y K, frutos secos (nueces, almendras, maníes, avellanas, castañas, piñones, pistachos), semillas (lino, girasol, sésamo, chía, calabaza, mijo), palta y aceitunas.
El efecto protector cardiovascular de este tipo de grasa, fundamentalmente el Omega3 se encuentra ampliamente demostrado, ya que contienen un disolvente natural de la sangre que la vuelve menos espesa mejorando la circulación. Su consumo induce a la disminución de los triglicéridos y el colesterol LDL o malo, y asimismo tiene efectos antitrombóticos y antiinflamatorios, reduce la presión arterial, protege de las arritmias cardíacas y está asociado a la prevención de enfermedades tales como el Alzheimer. Por otro lado, es fundamental para la formación y función del sistema nervioso y visual. Su consumo en etapa perinatal puede disminuir la incidencia de depresión posparto en la madre y aumentar en cuatro puntos el coeficiente intelectual en niños amamantados con la leche materna.
Las grasas de origen animal producen un aumento del colesterol malo, y están asociadas a enfermedades coronarias, diversos trastornos en la circulación sanguínea además de un indeseado incremento de adiposidades, de ahí que su consumo debe ser muy cuidadoso. Las contienen en mayor proporción las carnes y sus derivados (carne de cerdo, de cordero, parte grasa de carnes rojas, embutidos, piel de pollo, salchichas, hamburguesas, patés, foie-gras), como asimismo algunos lácteos (leche entera, crema, queso), yema de huevo, manteca, mayonesa, fiambres, embutidos, achuras, mariscos y crustáceos (gambas, langostas y cangrejos).